Stoppen met roken

In 2015 ben ik gestopt met roken. Na vijftien jaar gerookt te hebben. De basis voor succesvol stoppen, is écht willen stoppen. Daarmee bedoel ik dat je in jezelf al een tijdje weet dat je er eigenlijk klaar mee bent. Je rookt min of meer met tegenzin. Je doet het nog omdat het deel is geworden van je leven en je niet precies weet hoe je door het leven moet als niet-roker.

Voor deze mensen zou onderstaande stopstrategie kunnen werken. Het is mijn stopstrategie, waarmee ik in één keer, zonder terugval, gestopt ben. Ik heb hem uitgewerkt in de vorm van een stappenplan met opdrachtjes. De meeste kun je uitvoeren terwijl je nog aan het roken bent.

Motivatie om nog te blijven roken verzwakken
Je bent diep van binnen al gemotiveerd om te stoppen, maar toch is de gewoonte van het roken nog in je leven. Deze drie stappen kunnen je helpen om een paar onbewuste drijfveren op te sporen die maken dat je toch nog een sigaret opsteekt terwijl je eigenlijk al gemotiveerd bent om te stoppen. Daarnaast helpen de stappen je om met een andere blik te kijken naar wat je nou eigenlijk aan het doen bent. Dat beetje motivatie wat je nog had om te roken, wordt na het doorlopen van deze stappen (als het goed is) minder.

Stap 1: Wat verwacht je van een sigaret?
Breng ik kaart wat op dit moment nog jouw (onbewuste) verwachtingen zijn van een sigaret. Wat denk je dat een sigaret roken jouw oplevert? Heb je niet meteen een antwoord? Denk dan eens na over het antwoord vlak voordat je gaat roken.

Ik besefte zelf dat ik nog rookte vanuit de verwachting dat ik er een iets beter gevoel door kreeg. Net zoals alcohol of bepaalde medicijnen ‘iets’ met je kunnen doen waardoor je in zekere mate een lekker of prettig gevoel krijgt. Daarnaast rookte ik vanuit de verwachting dat ik alleen door te roken een gevoel van pauze kon ervaren. Niet roken zou me stress opleveren.

Stap 2: Wat levert een sigaret roken jou werkelijk op?
Ga na in hoeverre een sigaret jouw huidige verwachtingen inlost. Geeft een sigaret werkelijk hetgeen je naar verlangt? Beantwoord deze vraag vlak na het roken. Hoe voel je je? Komt dat overeen met je verwachting voordat je ging roken? Stap 1 en 2 kun je eventueel een paar keer doen om je inzicht te vergroten.

Zelf kwam ik tot het inzicht dat een sigaret mij eigenlijk helemaal niet het gevoel gaf wat ik ervan verwachtte. Het deed niet iets met me wat ik als lekker of prettig kon bestempelen. Ik beseft dat roken in werkelijkheid vooral het gevoel van de behoefte aan een sigaret tijdelijk wegneemt. Het gaf dus niet iets extra’s zoals alcohol of koffie dat voor mij deden.

Daarnaast dacht ik dus dat ik een sigaret nodig had om pauze te kunnen ervaren, maar toen ik echt kritisch keek, besefte ik dat roken mij niet het gevoel van rust gaf zoals ik dat aan het idee van ‘pauze hebben’ koppelde.

Soms was mijn sigaret al op zonder dat ik er erg in had en dan dacht ik: ‘Huh, heb ik er eigenlijk wel van genoten?’ Of ik ging gedesillusioneerd terug naar binnen en stelde mij gerust met de wetenschap dat ik over een uurtje nog een keer mocht. Of ik stak er nog een op. Maar ook dan gaf het me nog steeds niet een bevredigend gevoel. Het was meer dat ik dan voor mijzelf aannemelijk kon maken dat ik op dat moment in ieder geval niks meer had om over te zeuren. Ik had pauze genomen en nu was er niks meer wat ‘aan de slag gaan’ in de weg zou moeten zitten.

Stap 3: Wat houdt roken feitelijk in?
Stel dat je aan iemand die nog nooit van roken of een sigaret gehoord heeft, zou moeten uitleggen wat roken feitelijk inhoudt, dus zonder het in verband te brengen met gevoelens, emoties en eigen beleving. Het is dus de bedoeling dat je de kenmerken van een sigaret beschrijft en de kenmerken van de activiteit roken.

Je kan dan bijvoorbeeld komen tot iets in de trant van: Roken houdt in dat je ongeveer in een tijdsbestek van vijf minuten een aantal keren inademt door een opgerold papiertje gevuld met tabak. Er komt dan rook in je longen en dat adem je dan weer uit… (etc.).

Werk zo’n soort verhaaltje eens uit voor jezelf. Lees het een paar keer. Zie zoals het is. Besef wat je feitelijk doet.

Combineer dat besef met je inzichten uit stap 1 en 2. Enerzijds heb je dus een verlangen of iets waarvan je hoopt dat het roken van een sigaret je oplevert (stap 1). Anderzijds heb je de realiteit vastgesteld: wat een sigaret je daadwerkelijk brengt (stap 2). Ook weet je in hoeverre dat overeenkomt met je verlangen (combinatie stap 1 en stap 2). Door stap 3 zou je ook nog eens in kunnen zien dat wat je feitelijk aan het doen bent eigenlijk volkomen los staat van je verlangens.

Aan dat inademen door een papiertje gevuld door tabak, heb je allemaal dingen gekoppeld die waardevol voor je zijn. Zoals ‘je lekker voelen’, ‘pauze ervaren’ maar roken is niet ‘je lekker voelen’, ‘pauze ervaren’. Dat is wat jij er zelf bij hebt bedacht. Roken is niets meer dan binnen een tijdsbestek van vijf minuten een aantal keren inademen door een staafje gevuld met tabak. De rest is wat jij aan deze activiteit gekoppeld hebt.

Het zijn associaties. Door altijd in je pauze te gaan roken, koppel je op een gegeven moment ‘roken’ aan ‘pauze’. Maar het pauzegevoel zit uiteindelijk in jezelf. Niet in je sigaret.

Ben je met je hoofd in het hier en nu tijdens het roken en geniet je ondertussen van de zon en de mensen met wie je praat? Dan lijkt het roken je veel positiefs te brengen. De associatie tussen ‘roken’ en ‘plezier hebben’ versterkt.

Alleen heb je vast ook zat ervaringen dat het roken helemaal geen beleving is waar je blij van wordt. Bijvoorbeeld als je je moet excuseren in een gezelschap en vervolgens alleen buiten in de regen staat te paffen. Of als je rookt terwijl je hoofd overloopt van de zorgen. Dan is je sigaret vaak op zonder dat je er erg in hebt.

Die sigaret is altijd diezelfde sigaret. Als jouw hoofd niet naar plezier staat dan verandert er niets door het roken van een sigaret. Als er wel iets verandert dan is dat alleen omdat er tijdens de activiteit van het roken iets in jouw hoofd of in de omgeving verandert. Niet DOOR de sigaret, maar omdat je misschien met iemand aan de praat raakt. Of omdat je uit een (werk)situatie bent gelopen waarbij de beweging en het nemen van afstand je tot nieuwe gedachten kunnen brengen.

Motivatie om te stoppen versterken
Je bent gemotiveerd om te stoppen met roken. Maar is motivatie die je ervaart wel echt motivatie om te STOPPEN? Is hijsen door dat staafje met tabak hetgeen je ECHT NIET wil? Of is het eigenlijk wat anders wat je echt niet wil?

Waarschijnlijk is juist de activiteit van het hijsen hetgeen je eigenlijk nog best wel in leven zou willen. Het levert je namelijk situaties op waarin je dingen ervaart die je wenselijk vindt. Het doel van de volgende stappen is in kaart te brengen wat het precies is wat je WEL wil.

Stap 4: Waar wil je meer van in je leven?
Wat vind je werkelijk belangrijk? Om te ervaren? Om in je leven te hebben? Om tijd aan te besteden in je leven? De eerste dingen kun je zowel vinden in je motivatie om te stoppen (gezondheid) als de motivatie die er nog is om wel te roken (sociale interactie met gelijkgestemden). Noem daarnaast een aantal andere dingen die er in jouw leven wezenlijk te doen en die je niet direct associeert met wel of niet roken (bepaalde hobby’s die belangrijk voor je zijn bijvoorbeeld). Maak eens een lijstje. Het hoeft niet super uitgebreid of compleet te zijn. Gewoon, wat je te binnen schiet als je er vijf minuten voor gaat zitten.

Ik wilde bijvoorbeeld gezonder zijn, fitter worden, meer consistent zijn met mijn eigen overtuigingen en een mooiere stem krijgen. Andere dingen die ik belangrijk vind en waar ik meer van wilde: liefde ervaren, goede vriendschappen, inspirerende blogs schijven, een verschil maken in de wereld.

Stap 5: In welke opzichten doet (niet) roken afbreuk aan wat je werkelijk wil?
Bekijk je lijstje met dingen die je werkelijk in je leven wil. In hoeverre staat roken of de mogelijke gevolgen van roken in de weg wat je het allerliefste in je leven wil hebben/ervaren/doen?

En in hoeverre doet niet roken afbreuk aan wat je werkelijk wil hebben/ervaren/doen? Dus zijn er dingen op je lijst die alleen roken je maar kunnen geven?

Dit is best een confronterende vond ik. Ik wil bijvoorbeeld heel graag een verschil maken in de wereld. Ik besefte dat ik door te roken waarschijnlijk korter zou leven en minder tijd zo hebben om bij te dragen. Ook zou mijn impact minder kunnen zijn omdat ik door het roken minder fit bent en minder energie heb.

Verder was het niet moeilijk om in te zien dat er zat alternatieven mogelijk waren om de dingen te ervaren die ik door een sigaret hoopte te ervaren. Ik stelde mij de volgende vraag. Kan ik stoppen met roken gebruiken om meer in mijn leven te krijgen wat ik daadwerkelijk wil? Uit deze gedachte is de volgende stap ontstaan.

Stap 6: Motivatie om te stoppen combineren met de motivatie voor wat je wel wil in je leven
Je bent al gemotiveerd om te stoppen met roken. Je weet daarnaast wat je belangrijk vindt in het leven. Hoe zou je op een creatieve manier de tijd die besteed aan roken kunnen vervangen door activiteiten die iets bijdragen aan wat je werkelijk wil?

Pak je lijstje uit stap 4 erbij en ga per wens na of je activiteiten met een duur van ongeveer vijf minuten kunt bedenken die iets bijdragen aan de realisatie van die wens.

Daag jezelf extra uit door activiteiten te bedenken die uitvoerbaar zijn binnen de verschillende contexten waarin je rookt. Tip: denk bijvoorbeeld alleen al eens aan de mogelijkheden die je met een smartphone hebt.

Dingen van ongeveer 5 minuten op mijn lijstje waren:

  • Een lief berichtje sturen naar een vriend of vriendin
  • Mindfullness oefenen
  •  Schrijven in opschrijfboek of in telefoon
  •  Een random act of kindness bedenken of uitvoeren
  • Een inspirerend filmpje kijken op YouTube
  • Iets inspirerends lezen
  • Mijzelf opdrukken
  • Knijpen in een handtrainer
  • Muziek aanzetten en dansen

Andere ideeën

  • Een audio luisteren
  •  Vijf minuten taaltraining doen met een applicatie op je telefoon
  •  Een foto maken
  • Spelen met huisdier
  •  Iets opruimen
  •  Mediteren
  •  Vragen hoe het met iemand gaat via LinkedIn/Facebook
  • Een breinpuzzel oplossen

‘Niet roken’ is een superlastige ambitie. Het is iets wat je NIET wil. Ergens is het makkelijker te doen wat je WEL wil. ‘Ik wil stoppen met roken’, is eigenlijk een verkapte vorm om te zeggen: ‘Ik wil een betere versie van mijzelf worden’.

De daadwerkelijke stap naar nieuwe jij
Het is dus rookgedrag wat de stap naar nieuwe jij in de weg zit. Afrekenen met dat specifieke gedrag, vraagt naast supermotivatie om een paar maatregelen die meer praktisch van aard zijn. Het is namelijk niet alleen gedrag waar je afscheid van gaat nemen. Het is ook de lichamelijke verslaving aan bepaalde stofjes die de daadwerkelijke stap naar ‘nieuwe jij’ dwarsboomt.

Stap 7: Zorg dat je iets anders in huis hebt 
Bereid je ook in praktisch opzicht voor op je daadwerkelijke stopmoment. Je zult vrijwel continu verlangen naar een sigaret. Dus je kan een aantal maatregelen nemen zodat je in ieder geval iets hebt om in je mond te stoppen of vast te houden.

Wat wil jij straks in huis hebben voor het moment dat je naar een sigaret snakt? Je zult op zoek gaan naar ‘iets’. Zorg dus ook dat wanneer je in die situatie bent iets gaat vinden waardoor je het ‘zoeken naar iets’ in ieder geval tijdelijk kunt stoppen.

Zelf zorgde ik voor rietjes. Die knipte ik af tot formaat sigaret en daar ademde ik zo af en toe doorheen. Ook had ik een zak met drop binnen handbereik. En toen ik op de trein moest wachten en normaal een sigaret zou roken, ging ik dropjes vreten. Ook had ik lolly’s en zuurtjes binnen handbereik.

Verder had ik besloten om wel gewoon koffie te blijven drinken (ook al zou ik dan extra een sigaret missen) zodat ik wel cafeïne binnen kreeg en ik deed ook niet moeilijk over alcoholgebruik. Voor mij was ‘stoppen met roken’ de ambitie en alles was geoorloofd om de eerste heftige dagen door te komen.

Met het verdwijnen van het onbehaaglijke gevoel van het niet mogen roken van jezelf, verdwijnt ook het (panisch) zoeken naar alternatieven. Het vreten van dropjes is dus iets tijdelijks en je hoeft dus niet meteen te vrezen voor een nieuwe verslaving!

Stap 8: Geef jezelf toestemming een grote chagrijn te zijn
Je gaat je ellendig voelen. Je gaat de wereld haten en kortaf doen tegen je geliefde. Er zullen dingen uit je komen die je niet zo bedoelt maar die eruit schieten voordat je er erg in hebt. Dat is zo. Accepteer dat je tijdelijk geen aangenaam gezelschap bent.

Je kan zelfs het idee krijgen dat je andere mensen dient door maar weer een sigaret op te steken omdat er anders niet met jou te leven valt. Hou daar alvast rekening mee! Het kan zelfs dat je vanuit je omgeving hoort: ‘Steek alsjeblieft een sigaret op.’

Maar bij deze zeg ik je: die boze gevoelens verdwijnen het snelst. Dus geef jezelf toestemming onaangenaam gezelschap te zijn en bedenk dat je dit voor jezelf doet en dat de mensen die je nu niet leuk behandelt uiteindelijk ook gebaat zijn bij de voordelen die jij op langere termijn zult ondervinden.

Stap 9: Dingen van je lijstje doen in plaats van roken
Durf je de lat nog hoger te leggen voor jezelf? Niet alleen stoppen met roken maar ook nog eens in de tijd die je anders aan roken zou besteden, benutten om de dingen te doen die bijdragen aan wat je werkelijk wil? Zorg dan dat je het lijstje van stap 6 paraat hebt. Check nog even: zijn de dingen die daarop staan concreet? Duidelijk? Staan er dingen op waar je NU zo vijf minuten mee aan de slag kan? Of heb je nog wat nodig? Moet je nog wat uitzoeken? Iets aanschaffen of downloaden misschien? Zorg dat je vijf of meer werkelijke alternatieven voor ogen hebt waar je à la minute mee aan de slag kunt gaan.

Voor mij heeft deze stap echt iets toegevoegd. Waarom dat zo is, ga ik niet verraden. Je kan beter zelf ondervinden waarom dit zo goed werkt.

Als het eenmaal gelukt is
Er komt een dag dat je de identiteit van een niet-roker hebt. Je voelt de behoefte aan een sigaret niet meer. En dan denk je: ‘Oh my God, waarom heb ik mijzelf zolang vergiftigd?’ Ga je dan bezig houden met de vraag waar het roken wel goed voor is geweest en vergeef jezelf.

Stap 10: Vergeef jezelf dat je gerookt hebt
Voor ‘vergeving’ kun je op zoek gaan naar verschillende methodieken/stappenplannen. Het is nu, als je nog moet stoppen niet het meest relevant om te weten hoe je dat doet dus daar ga ik verder niet op in.

Voor nu wil ik alleen delen dat er een tijd komt waarin je verlost bent. Hoe zou je het vinden om over een tijdje bezig te zijn met jezelf te vergeven dat je zo lang gerookt hebt? Kun je je daar nu al wat bij voorstellen?

Bonustip: stop vóór je laatste sigaret
Ik heb mijn laatste sigaret nooit opgerookt. Hij ligt nog steeds ergens in een doos. En hij was er altijd op de momenten dat ik het moeilijk had. Dicht bij me. In mijn tas als ik weg ging. Weet je waarom?

NIET eens de mogelijkheid hebben om te roken, roept bij mij veel heftigere reacties op dan dat de mogelijkheid er WEL is. Als de mogelijkheid er is dan kun je met jezelf in dialoog gaan. Je zegt dan: ‘Ik WIL hem niet.’ ‘Ik ga het NIET doen’, terwijl je de vrijheid ervaart om het WEL te doen.

Je maakt dan steeds in vrijheid de keuze voor jezelf om sterk te blijven. Als je helemaal geen keus hebt dan kan je jezelf gek maken. Dan sta je stil bij het feit dat de winkels dicht zijn. Dat het tankstation niet meer open is. Dat als je het echt niet meer trekt er geen mogelijkheid meer is.

Je voelt je dan veel meer beperkt en in het nauw gedreven dan wanneer je steeds uit een ervaren vrijheid kan kiezen om die vrijheid niet te benutten. De wetenschap niet te kunnen als je het echt wil, kan zoveel extra onprettige gevoelens oproepen. Voor je het weet trek je ‘voor de zekerheid’ een sprint naar de avondwinkel om een pakje te halen en in de ervaren paniek steek je er misschien nog een op ook. Besluit liever je laatste sigaret niet te roken.

Links 15 jaar lang rokend (2015), rechts 1 jaar gestopt (2016)
Links 15 jaar lang rokend (2015), rechts 1 jaar gestopt (2016)

roken suus

Deze ga ik delen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *