Hoe leef je een stressvrij leven?

Hoe leef je een stressvrij leven?

Om te beginnen wil ik deze vraag nog even aanscherpen, want ik kan me voorstellen dat je geen kloosterling of monnik wil worden dus de vraag is: Hoe leef ik stressvrij een westers leven met alles erop en eraan (baan, vriendschappen, familie, liefdesleven, hobby, sport etc.)? Kortom je wil alle ballen die er toe doen hooghouden zonder stress. Is dat mogelijk?

Als je het mij vraagt, is dat mogelijk! Mijn eigen leven is namelijk 98% van de tijd stressvrij. Stress bouwt zich niet op in mijn lichaam. Er is enkel af en toe sprake van een stressmomentje en zodra ik dat voel, dan denk ik gelijk: ‘Ohja, zo voelde stress!’ Ik vind het dan echt heftig want ik merk meteen dat mijn helderheid van geest weg is en dat mijn schouders zich aanspannen.

Mijn reactie op stress is dan ook dat het zo snel mogelijk uit mijn lichaam moet verdwijnen. Een lik op stuk beleid. Ik beantwoord een stressmoment met me-time waarin ik bijvoorbeeld mij even terug trek om te schrijven, te mediteren, naar buiten te gaan, met mijn ogen dicht een paar keer bewust te ademen, mindfulness, een loslaat-visualisatie. Er is altijd wel iets om in te zetten, ook als je onderweg bent of in gezelschap vertoeft.

Dit zijn op basis van mijn eigen leven, mijn tips voor een stressvrij leven.

1. Bouw/hervorm je leven om jouw prikkelbehoefte heen

Wees eerlijk. Wat voor type ben jij? Ik ben een introvert, hoog sensitief persoon en ik vertoef goed in een rustig, overzichtelijk, prikkelarm leven als basis met de vrijheid en ruimte om meer prikkels op te zoeken. Qua werk betekent dit dat ik eerder in de hoek van een kantoorbaan iets moet zoeken dan in de hoek van het onderwijs. Wanneer ik wel iets met onderwijs wil, dan moet ik daar een vorm voor zoeken die bij mij past.

Ik heb bijvoorbeeld een bedrijf in scriptiebegeleiding opgezet waarbij ik studenten online individueel begeleid. De kans om in loondienst scriptiebegeleiding te geven bij een hogeschool heb ik niet gegrepen. Dat betekent namelijk dat ik tientallen studenten in een week moet begeleiden, dat ik moet reizen met het ov en tussen bepaalde tijden aanwezig moet zijn op een locatie, ook als ik niet meer effectief aan het werk ben. Vanuit huis begeleid ik zes tot acht studenten in een week. Op tijden die mij uitkomen met genoeg tijd ertussen.

Huisinrichting

De inrichting van je huis kun je ook prima afstemmen op je prikkelbehoefte. Bij mij in huis is het leeg, de muren zijn wit en mijn totale bezit aan spullen past in zo’n zes verhuisdozen. Om tot weinig spullen te komen heb ik een aantal weken extreem opgeruimd/geminimaliseerd. Alles uitgezocht wat ik tussen mijn jeugd en 31ehad verzameld. Bij dit proces heb ik baat gehad van het boek Spark Joy van Marie Kondo.

Mijn grootste minimaliseerinzicht: het is heel moeilijk om iets weg te doen want je vreest voor het moment dat je het desbetreffende ding mist, maar het moment dat je daadwerkelijk iets mist wat je hebt weg gedaan dan is dit slechts een bepaalde sensatie in je lichaam waar je je vrij makkelijk overheen kan zetten. Je gaat niet werkelijk zitten treuren als die broek er niet meer blijkt te zijn die je zocht. Je trekt gewoon een andere aan en het leven gaat door.

Vriendschappen

Je bent een vrij mens. Je bent niet verplicht om met iedereen met wie je ooit eens een band had de relatie voorgoed te onderhouden. Ik zou er niet aan moeten denken dat er ieder vrij moment eigenlijk wel iets sociaals te doen is. Een feestje hier, kinderverjaardag daar, dan weer een trouwerij en dat natuurlijk bovenop ‘alle gewone dingen’ die je met vrienden doet: bellen, appen, afspreken en zo wederzijds alle aspecten van het leven doornemen met elkaar. Het zou voor mij teveel zijn om dit met tien mensen te doen. Ik heb een kleine sociale kring en daar doe ik het goed op.

Ik denk dat je dit onderdeel ‘je leven vormen rondom jouw prikkelbehoefte’ wel vat: je hebt qua inrichting van je uiterlijke leven ontzettend veel keuzes. Soms lijkt dit niet zo bijvoorbeeld als het gaat om werk, maar wanneer denkt in mogelijkheden en jezelf openstelt voor creatieve oplossingen dan kan er een hoop. En daarmee heb ik het bruggetje geslagen naar de innerlijke wereld.

2. Wees de baas over jouw gedachten

De grootste veroorzaker van stress zijn je eigen gedachten over wat er nu aan de hand is. De momentjes dat ik stress ervaar zijn de momenten dat ik naar een situatie kijk alsof ik geen andere keuze heb en wel iets MOET doen wat eigenlijk ‘ten koste gaat’ van mijzelf. Bij mij gaan stressmomentjes bijvoorbeeld over op tijd ‘moeten’ komen terwijl ik nog niet helemaal klaar ben.

Ik had bijvoorbeeld laatst een afspraak bij de tandarts en die afspraak paste eigenlijk helemaal niet in mijn normale tijdspad in de ochtend. Ik koos ervoor keihard te haasten ondanks dat ik al te laat was en in mijn hoofd ratelde het. Verklaringen die ik op kon voeren als ik werd aangesproken op mijn te laat komen, wat ik zou doen als de afspraak geannuleerd zou zijn en ik hem moest betalen en dat ik precies begreep waarom ik in mijn leven geen vroege afspraken buiten de deur heb en dit dus niet zo vroeg had moeten inplannen. Etc. Etc.

Daar aangekomen moest ik wachten. Er was een andere patiënt voor gegaan. Niks aan de hand verder. Maar ook als er wel iets aan de hand was: ik zou bijvoorbeeld weggestuurd zijn en toch de rekening moeten betalen dan was dat wat er was en waar ik vanaf dat moment mee zou moeten dealen. Het wel of niet haasten en geratel in mijn hoof  had niet werkelijk uitgemaakt.

Je hebt hoe dan ook altijd een keuze. Je HOEFT niet noodzakelijk te stressen, niemand legt het je op. Je hebt de neiging meteen aan de grote consequenties te denken wanneer je niet zou stressen: ‘Dan kom ik te laat. Dan heb ik een probleem. Dan…’, vul maar in.

Meer ruimte kun je scheppen

Weet dat er een grote ruimte ligt tussen het gestrest waarmaken wat je moet doen en het niet waarmaken wat je moet doen. Negen van de tien keer valt er nog wat ruimte te scheppen waardoor je stressvrij toch in ieder geval een resultaat levert/tegemoet komt aan een verwachting. Het scheppen van ruimte doe je door het moment waarop iets gebeurd moet zijn in overleg te wijzigen.  Daarbij geldt: hoe eerder je het aan ziet komen, hoe sneller je erop in kunt spelen, hoe minder erg andere betrokkenen het vinden. Uiteraard kun je om algehele deadline-stress te voorkomen beter bij voorbaat opletten of je zeker weet of je waar kan maken wat je toezegt.

Het enige echte antwoord is ‘innerlijke vrede’

Verder gaat stress natuurlijk niet alleen over deadlines. Er zijn ook hele andere oorzaken van stress: zorgen om gezondheid, geld en relaties. Het credo waar ik bij leef is: ‘Niets van buiten kan mijn innerlijke vrede verstoren’, en wanneer ik die ervaringen wel heb, dan zeg ik in mijzelf: ‘Bedankt voor deze training in mijn innerlijke vrede’.

Het zijn bij mij nog eerder de kleinere dingen die uitdagend zijn om mee ‘in vrede te blijven’ dan de grotere. Soms is er werkelijk niets meer te doen aan omstandigheden. Dan is er bijvoorbeeld iemand overleden en dan is het voor mij volledig helder dat er geen andere zinvolle keuze is dan mij er innerlijk zo vredig mogelijk toe te verhouden. Terwijl als ik nu die rekening niet kan betalen dan denk ik: ‘Zal ik actie X nemen? Zal ik actie Y nemen? Zal ik hulp vragen? Zal ik contact opnemen? Moet ik mij gewoonten evalueren? Moet ik mijn onderneming anders inrichten?’ Het lijkt dan net of het denken en stressen zin heeft terwijl ik er inmiddels ook achter ben dat situaties rondom geld en kleine lichamelijke klachten zichzelf oplossen in de ontspanning en niet in de kramp.

3. Neem verantwoordelijkheid voor je grenzen

Jij voelt wanneer het teveel is voor je. Een ervaring van stress, is voor jou een duidelijke aanwijzing dat iets teveel is voor je. Jij bent je bewust van de spanning in je schouders, je oppervlakkige ademhaling, adrenalinestofjes die door je lijf gaan, je slapeloosheid ’s nachts en je piekergedachten. Andere mensen zullen dit niet snel door hebben.

Om te voorkomen dat je zonder dat mensen het door hebben langzaam op brandt, is het aan jou om de verantwoordelijkheid te nemen voor je grenzen. Een gevoel van stress is een grens van je lichaam en zal gecompenseerd moeten worden met echte ontspanning. Het is aan jou om te balanceren tussen inspanning en ontspanning en dit kun je eigenlijk alleen goed doen wanneer jij afwijkt van de norm. Het is namelijk in de meeste contexten normaal om op acht uur werken één uur pauze te hebben en dan vaak ook nog een pauze in een vorm die niet oplaadt, zoals achter de computer eten, de krant lezend, op je telefoon append etc.

Toen ik in een call-center werkte had ik hele korte pauzes die op de seconde werden gemonitord. Toch kon ik altijd nog wel net in een kleine pauze buiten komen om op een bankje te zitten, bewust te ademen, mijn mindset te herstellen en mindful te eten. In de grote pauze bereikte ik een parkje en daar ging ik zitten mediteren onder een boom. Ja, heel awkward, ook niet sociaal, maar ik knapte ervan op en dat is het belangrijkste.

Als je in een werkcontext zit waar mensen het uiteindelijk van jouw prestaties moeten hebben en niet van jouw ‘aantal uren aanwezigheid’ dan kan je volledig aan jezelf en anderen verantwoorden waarom je gedurende een dag momenten pakt om jezelf te herstellen qua energie. Omdat het helaas niet gangbaar is om te doen, zul je er wel over moeten communiceren. Zodra jij weet dat je echt het juiste doet, dus jezelf opladen om daarna weer werkelijk te kunnen presteren dan kan je met meer wegkomen dan je misschien denkt. Wel is het dan van belang dat je tijdens dat ommetje om je hoofd te legen je hoofd leegt en niet gaat lopen bellen of internetten als een soort extra pauze.

Uiteindelijk willen mensen jouw continuïteit

Daarnaast is het ook nog eens zo dat we in onze maatschappij nogal makkelijk doen over stress. Het school- en werksysteem is niet afgestemd op hoeveel cognitieve ruimte mensen hebben op een dag en hoe het brein in elkaar zit. Het is meer: dit zijn de einddoelen, er zijn zoveel dagen tussen nu en het einddoel en dat betekent dus dat er per dag zoveel gedaan moet worden. Zodra er per dag al meer dan drie uur aan cognitieve prestaties van je verwacht wordt, dan loop je al gauw tegen je menselijke grenzen aan.

De ‘standaard’ is dus eigenlijk te hoog voor wat we als mens kunnen zonder over onze grenzen heen te gaan. Daar komt nog is bovenop dat het vrij normaal is om in allerlei veelvoorkomende situaties nóg wat meer te geven. Bijvoorbeeld: wanneer het druk is, vlak voor een deadline of oplevering, wanneer er een collega ziek is, wanneer er een personeelstekort is, wanneer er sprake is van bijzondere onvoorziene omstandigheden, wanneer er een buitenkansje is voor de werkgever op bijvoorbeeld een grote opdracht/financiering binnen te halen. Ik noem maar wat dingen.

Toch willen de mensen om je heen liever jouw continuïteit dan die ene prestatie en je daarna ‘kwijt zijn’ vanwege overspannenheid of burn-out. Handelt je werkgever hier niet naar omdat deze wil dat jij consequent overwerkt om die ene deadline te halen die zo belangrijk is? Dan heeft je werkgever zelf iets in de kern niet goed geregeld. Hier hoor jij niet als vanzelfsprekend de dupe van te worden.

Wanneer je besluit om te overwerken vanuit loyaliteit dan zou het eigenlijk heel normaal moeten zijn dat je dan voorwaarden stelt aan jouw extra inspanningen. Die voorwaarden stel je dan in lijn met op welke manier jij die inspanning kan doen zonder dat het ten koste gaat van je continuïteit. Misschien moet je dan wel voorstellen om tijdelijk thuis te werken zodat je tussendoor echt je rust kan pakken door middel van een powernap of misschien moet je wel afspreken dat je eerder weg gaat om te sporten zodat je na het sporten weer nieuwe energie hebt opgedaan om wat extra’s te doen.

Als jij handelt vanuit verantwoordelijkheid voor jezelf en het resultaat dan verdien je alle vrijheid en ruimte om in lijn te handelen met wat in het belang van beide is. Dat je werkgever hier niet standaard aan denkt (kokervisie vanwege eigen werkdruk misschien), betekent nog niet dat jij niet kan maken om aan het resultaat én aan jezelf te denken. Ongeacht ook wat collega’s doen. Jij hebt hoe dan ook de verantwoordelijkheid te nemen voor jezelf.

4. Leer effectief werken

Stress ontstaat vaak wanneer het niet helder is waar je prioriteiten liggen of wanneer je taken onduidelijk zijn. Daarnaast kan je met ineffectieve werkgewoonten keer op keer de situaties creëren waar je stress van krijgt. Bijvoorbeeld dat je moet deadline-werken of dat je je urenadministratie aan het einde van de week of maand met terugwerkende kracht moet bijwerken. Het kan ook zijn dat je jouw beste energie die je aan het begin van de dag hebt, besteedt aan je mail in plaats van aan je belangrijkste taken. Het kan zijn dat je tijdens de uitvoering van je werkzaamheden je doel uit het oog verliest en afdwaalt of blijft hangen in perfectionisme waardoor je opeens niet meer uitkomt met de tijd en je moet overwerken.

Ik was iemand die altijd enorm uitstelde en als ik wel iets deed mij uren kon verliezen in mijn werk zonder echt op te schieten. Ik ben inmiddels jaren bezig met het transformeren van mijn persoonlijke effectiviteit en ik weet nu dat het mogelijk is om effectieve werkgewoonten te creëren waarbij je de energie die je hebt zo goed mogelijk benut.

Een aantal van mijn huidige effectief werken standaarden:

– De (maximaal 3) belangrijkste taken op mijn takenlijst markeer ik én geef ik een nummer in volgorde van prioriteit
– Eerst creëren/presteren dan pas consumeren
– Mail afhandelen pas in de middag, dus na het creëren/presteren
– Werken met een timer en als de timer gaat, checken of ik nog op koers ben
– Creëren/presteren afgewisseld met schermvrije en informatievrije pauzes
– Ik werk met een standaard weekstructuur met daarin alle terugkomend bezigheden ingepland op een tijd afgestemd op mijn energie. Ik vul een week van te voren in dat basis formaat de afwijkingen in voor de komende week. Ik hoef dus niet iedere week weer het wiel opnieuw uit te vinden.
– Een dag van te voren geef ik invulling aan mijn planning voor de volgende dag door op een meer gedetailleerd niveau mijn taken te benoemen dan dat ze in de weekplanning staan. In de weekplanning staat bijvoorbeeld ‘mailtijd’ en in de dagplanning kan ik specifieke mensen benoemen die ik zeker wil mailen.
– Als ik geen overduidelijke inspiratie voor iets anders heb, volg ik mijn plan.
– Ben ik afgeweken van mijn plan, dan grijp ik op basis van de tijd terug op mijn dagplanning, dus is het inmiddels sporttijd dan ga ik niet alsnog werken maar sporten. Het werk pak ik de volgende werktijd weer op, op basis van prioriteit.

5. Zorg dat je jouw fundamenten op orde hebt

Het hebben en het voorkomen van stress gaat niet alleen over wat je op en rond de werkvloer doet en hoe je dealt met allerlei verplichtingen die de buitenwereld oplegt. De hele buitenwereld zou je tegemoet kunnen komen met het aanbieden van meer vrijheid, flexibiliteit en pauzes maar wanneer je zelf geen verantwoordelijkheid neemt voor je basis dan maakt het allemaal weinig uit. Alles begint bij jouw fundamenten voor energie.

Slaap

De eerste grote belangrijke is je nachtrust. De meeste mensen geven zichzelf structureel te weinig slaap. Hoe weet je of je te weinig slaap hebt? Wanneer je niet uitgerust wakker wordt. Je zou jezelf dan eigenlijk eens moeten gunnen om een week negen uur lang te kunnen slapen. Dan weet ik zeker dat je ontdekt wat uitgerust zijn betekent. Daarnaast is het is je kans om te ontdekken wat je echt nodig hebt.

Ik heb lang 7,5 uur slaap als genoeg gezien en af en toe deed ik met zes uur slaap. Ik werd meestal helemaal niet uitgerust wakker. Ik wilde verder slapen en ging snoozen. Lang dacht ik dat dit nou eenmaal het concept was van wakker worden. Ik dacht dat het brakke gevoel in de ochtend erbij hoorde. Tot ik dus mijzelf de mogelijkheid bood om negen uur te slapen. Toen ontdekte ik dat ik uit mijzelf wakker werd na ongeveer 8,5 uur en dan dus echt mega-uitgerust.

Desalniettemin kan ik het lastig vinden om mijzelf die hoeveelheid slaap te geven omdat ik het structureel ‘op tijd naar bed gaan’ nog niet werkelijk in mijn systeem heb gekregen. Hierdoor kom ik nog steeds regelmatig uit op 7,5 uur, maar een nacht maken van zes uur behoort nu wel echt tot de uitzonderingen. Mijn ideaal blijft 8,5 uur slapen dus ik blijf experimenteren met manieren om eerder naar bed gaan te bespoedigen.

Wat ik nu doe om eerder naar bed gaan te bespoedigen:

– geen dekentje meer hebben op de bank waardoor ik ’s avonds niet op de bank ga hangen en hier eventueel op in slaap vol.
– hierdoor ben ik in de avond op mijn laptop bezig en hierop staat altijd mijn dagplanning geopend en wanneer ik deze dan inderdaad afwerk dan kom ik op als vanzelf om 21.55 bij mijn avondritueel uit en deze begint met het uitschakelen van alle devices.
– een timer om 22.00 uur als extra herinnering op ‘af te sluiten’.

Beweging

Een andere belangrijke voor je fundament is de beweging die je jezelf gunt. Het is natuurlijker om meer te bewegen dan stil te zitten. Wanneer je een zittend beroep hebt, dan moet je dit wel compenseren met beweging op andere momenten. Meer bewegen dan stil zitten haal je dan niet, maar streef toch minimaal naar een dagelijkse portie beweging en het liefst een of meerdere porties intensieve beweging per week.

Voor mij is drie keer per week een uur sporten een must geworden binnen mijn ‘laptop lifestyle’. Daarnaast begin ik iedere ochtend met wat beweging en beweeg ik minimaal in een van mijn pauzes overdag. Verder ben ik blij met het feit dat ik een keer per week wandel in het bos en een keer per week dans. Desalniettemin kan ik meer beweging gebruiken dus ik blijf optimaliseren.

Voeding

Het laatste fundament dat ik in deze blog behandel is je voeding. Je voeding is mega-bepalend voor je energie. Als het goed is weet je op welke voeding je het goed doet, maar is het juist de stress die maakt dat je naar gemakkelijk(er) eten grijpt. Het is dan van belang een list te verzinnen en te zorgen dat je dit automatische gedrag voorkomt, bijvoorbeeld door het prepareren van je maaltijden.

Daarnaast kun je natuurlijk ook zorgen voor een aantal makkelijke producten in huis die dienend(er) zijn ten opzichte van andere gemaksproducten. Een avocado doormidden snijden en uitlepelen is niet meer moeite dan een plak ontbijtkoek afsnijden en besmeren met boter. Een handje nootjes pak je even snel als een zakje chips. Een bakje druiven bij je bureau eet je net zo makkelijk weg als een zak snoep.

Verder denk ik dat het voor iedereen wel duidelijk is dat je met het drinken van alcohol in de avond de kwaliteit van je slaap vermindert, waardoor je afbreuk doet aan een van je belangrijkste fundamenten.

Even voordat ik nu teveel op een persoon ga lijken die met haar vinger wijst: er was een tijd dat ik mij schaamde voor de hoeveelheid chips en snoep die ik wekelijks op de band legde bij het doen van boodschappen. Ook dronk ik standaard iedere avond alcohol, rookte ik de hele dag door en at ik meerdere keren per week als avondeten fastfood.

Mijn standaarden zijn alleen over de tijd veranderd. Hoe dat komt? De liefde voor mijzelf is groter geworden waardoor ik mijzelf gezondheid en fitheid gun, mijn kijk op het leven is veranderd waardoor niet gauw problemen of zorgen ervaar waardoor minder verlangen voel om iets ‘op te vullen’ en ik voel me verantwoordelijk voor wat ik van het leven maak omdat ik mij als online ondernemer in principe elke dag vrij voel om zelf mijn invulling te bepalen.

Met het roken ben ik dan ook gestopt. Alcohol mag, juist omdat ik dat vrijwel nooit wil dus dan hoef ik mijzelf daarin niet expliciet te beperken. Snoep met uitzondering van chocola haal ik niet meer in huis, maar ik ben wel vrij onderweg iets te snoepen. Chips eet ik alleen nog in gezelschap. Verder ben ik tot een voedzaam ontbijt gekomen waar ik gek op ben. In de avond wordt er gekookt. Alleen qua lunch en vieruurtje heb ik nog geen optimale standaard. Ik zoek nog een alternatief voor brood wat makkelijker te maken is dan een salade 😊Iemand tips?

6. Laat de regels los en luister naar je lichaam

Van 10.000 regeltjes op willen volgen om een stressvrij leven te leven, raak je ook niet stressvrij. Een stressvrij leven, is iets om naar toe te groeien, stapje voor stapje. Het beste is misschien wel om in een periode een ding bewust aan te pakken en verder in ieder moment zo goed mogelijk naar je lichaam te luisteren en hierop in te spelen. Je lichaam geeft je aan wat het nodig heeft of het nou gaat om een pauze, bepaald eten of slaap.

Lukt het je niet goed te verstaan wat je lichaam je aangeeft? Dan is mijn aanbeveling te starten met mediteren en hier je bewuste aandacht aan te geven tot het daadwerkelijk een gewoonte is geworden. Naast dat mediteren helpt om beter naar je lichaam te luisteren, is het ook op zichzelf iets wat bijdraagt aan het voorkomen van stress en het herstellen van stress.

Misschien ook interessant voor je
Met een mentale workout heb ik het over mediteren. Veel mensen weten dat een fysieke
Je hoort dat je te hard bent voor jezelf. Je zou meer zelfcompassie moeten hebben.
Uit ervaring weet ik dat veel ochtenden erom draaien jezelf toonbaar te maken voor de
Naast alle dingen die ik wel doe, zijn er ook een aantal dingen die ik
In deel I van deze blogserie beschrijf ik mijn huidige ochtendritueel van twee uur. Ik
Deze ga ik delen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *